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Course à pied
Course à pied

La course à pied est le sport que je pratique le plus et on me demande souvent si j’ai des conseils pour la course à pied débutant… J’y ai pas mal réfléchi et j’ai donc décidé de vous parler de mes 5 conseils pour débuter la course à pied. Et vu que je suis geek, je n’ai pu résister à y inclure une grosse louche de techno dans mes conseils pour la course à pied débutant. Bonne lecture !

Conseil n°1 pour la course à pied débutant : Courir à sa vitesse

Le plus important au début est de ne surtout pas courir trop vite, mais d’apprendre à courir longtemps. Donc, il faut vous donner des objectifs au début assez modeste. Les premières sorties de votre programme de course à pied débutant, courrez bien en dessous du niveau que vous estimez avoir. Et là va commencer pour vous l’analyse de vos performances. Si vous avez un smartphone, il existe de nombreuses applications de qualité qui vous aideront grandement. Je vous citerai mes 2 préférés : Endomondo et RunKeeper, qui ont l’avantage d’être assez simples à utiliser tout en étant très complètes ! Vous pouvez aussi investir dans une montre, si votre motivation vous emmène assez loin : ma montre actuelle, la Garmin Forerunner 410 est une des meilleures du marché actuellement, mais si vous voulez une montre moins chère, la Geonaute OnMove 100 de Decathlon est un très bon compromis entre fonctionnalités et prix bas.

Maintenant que vous avez un bel outil pour vous analyser, revenons à votre programme de course à pied débutant. Comme je vous l’ai conseillé, vos 5 premières sorties furent à un rythme confortable. Avec la montre ou l’application que vous aurez choisi, regardez pour débuter votre vitesse moyenne, et durant les 5 prochaines séances de votre programme de course débutant, augmentez un peu cette limite.

Gardez surtout un bon rythme de séances de votre programme de course à pied débutant. Si vous décidez de sortir 2 fois par semaine, ne changer pas de rythme : c’est important pour que votre corps apprenne les efforts.

Endomondo
Endomondo

 

Conseil n°2 pour la course à pied débutant : Ecouter son cœur

Avec le premier conseil de votre programme de course à pied débutant, vous avez pu apprendre à mieux maîtriser les allures de course, mais il faut aussi comprendre son cœur. Et oui ! c’est bien beau de vouloir toujours repousser plus loin ses limites, mais il faut surtout écouter son cœur !

Pour cela, il vous faudra une ceinture cardiofrequencemetre ou tout autre dispositif pour permettant de connaitre votre rythme cardiaque. Si vous êtes l’heureux possesseur d’une Garmin Forerunner 410 (chanceux que vous êtes :)), la ceinture cardio est déjà incluse avec. Sinon, de nombreux accessoires existent, je vous en citerai 3 :

  • Si vous recherchez une ceinture, je peux vous conseiller la Wahoo Blue, une ceinture Bluetooth 4.0 (aussi appeler Bluetooth Low Energy) compatible avec l’ensemble des smartphones récents et qui consomme très peu les batteries
  • Vous pouvez aussi vous diriger vers un bracelet servant de cardiofrequencemetre, comme le Mio Alpha, mais si vous portez déjà une montre GPS, il vous faudra investir d’abord sur un 3ème bras !
  • Il existe aussi des applications pour smartphone comme Instant Heart Rate qui permettent une mesure de votre rythme cardiaque via l’objectif de votre appareil photo, mais elles sont tout de même bien moins pratiques qu’une ceinture car elles demandent de longues secondes d’arrêt pour prendre la mesure.
  • Pour finir, je parlerai du Withings Pulse, qui est un podomètre, mais qui possède en son arrière un lecteur digital permettant de mesurer le rythme cardiaque.

A nouveau, cette ceinture cardio va vous permettre de driver votre programme de course à pied débutant. Et je vous donnerai le même conseil que pour le premier : ne vous prenez pas pour superman et respectez votre corps et votre cœur !

Wahoo Blue HR
Wahoo Blue HR

Conseil n°3 pour la course à pied débutant : Courir à plusieurs

Quand on débute la course à pied, le plus dure n’est pas de courir les premières fois, mais de garder la motivation. Les premières sorties sont toujours motivantes, on a l’impression que l’on s’améliore, que l’on retrouve la forme. Mais avec le temps, la motivation se détériore et on se trouve toujours des tas de raison d’éviter une sortie : « aujourd’hui il pleut, j’irais demain »,  « je suis rentré trop tard, j’irai demain », « il y a un film super intéressant au cinéma / télé, j’irai demain ». Bref, le plus gros problème d’un programme de course à pied débutant, c’est la motivation. Alors, pourquoi ne pas trouver des compagnons de course à pied ? Saviez qu’il existe des réseaux sociaux de course à pied, comme GoodPeopleRun. Alors, il ne vous reste plus qu’à aller créer un profil et trouver des copains / copines de course à pied ! Et avec cela, plus de problème pour se motiver !

GoodPeopleRun - Logo
GoodPeopleRun – Logo

Conseil n°4 pour la course à pied débutant : Prévoir son parcours

J’ai connu des débutants qui partaient courir la fleur au fusil et qui, après 40 minutes à courir en ligne droite depuis leur maison, se retrouver avec les jambes coupés et en demandant bien comment il allait faire le retour jusque chez eux… Alors, un conseil que je donne toujours à ceux voulant commencer un programme de course à pied débutant : prévoyez ! D’abord, le soir précédant votre sortie, consultez une carte pour définir votre tracé. De nombreuses applications et sites internet comme ceux cités auparavant (ou même l’application MapMyRun) permettent de faire ce  repérage, et sinon, un bon vieux Google Maps permet au moins d’en définir les grands axes.

Ensuite, repérez tout le long de votre parcours différents types de point d’intérêt :

  • Les jolis endroits : c’est toujours agréable quand on court de passer près d »un lac ou d’une forêt, c’est tellement plus divertissant qu’une route pleine de voitures ! Cela embellira votre programme de course débutant
  • Les points d’enlèvement : qu’est-ce donc allez-vous me demander ? L’ensemble des points qui vous permettent de rentrer plus rapidement si vous êtes fatigué. Si vous êtes urbain, notez les stations de métro, de tramway. Si vous êtes campagnard, essayez de trouver la cartes des bus interurbains, cela devrait au moins vous faire une petite pause quand vous rentrerez !
  • Les… toilettes publiques : et oui, on ne prévoit pas toujours bien sa sortie !

Une fois que vous sentez que vous arrivez à la fin de votre endurance, programmez votre téléphone ou GPS pour vous emmener au point d’enlèvement le plus proche et c’est parti pour le retour !

MapMyRun - Calcul d'itinéraire pour la course à pied - Parcours Google Map
MapMyRun – Calcul d’itinéraire pour la course à pied – Parcours Google Map

Conseil n°5 pour la course à pied débutant : Savoir récupérer

Vous voila rentré chez vous, après votre première sortie de votre programme de course à pied débutant et vous avez déjà le corps bien meurtri : on a plus qu’une seule envie, s’affaler dans le canapé et regarder une émission soporifique à la télévision. Et encore, le pire est à venir : demain, il faudra endurer les courbatures ! Alors, il faut savoir récupérer.

Le premier conseil est de ne pas faire une rupture complète de l’effort. Une fois votre programme de course à pied débutant terminé, continuez en marchant 5 à 10 minutes. Votre corps a besoin d’un retour au repos progressif, et ainsi, votre rythme cardiaque va diminuer peu à peu.

Cette période de marche est assez efficace, mais n’effacera pas toutes les douleurs musculaires. Le mieux serait que votre douce moitié ait les mains magiques d’un kiné. Si vous n’avez pas cette chance là, il existe des appareils d’électrostimulation comme le Veinoplus Sport qui favorise la récupération. Et là, vous pouvez vous affaler dans le canapé en mettant les électrodes sur vos mollets et ne plus bouger pour la demi heure qui vient ! Et si en plus, vous regardez un film d’art et essai inuit (mais oui, les Eskimos ont aussi leur cinéma !) racontant l’histoire d’un phoque sur la banquise, vous pouvez même faire une petite sieste en prime…

Veinoplus Sport
Veinoplus Sport

 

13 COMMENTAIRES

    • Runtastic est une application intéressante, mais il faut vraiment tester Endomondo et Runkeeper qui sont actuellement largement plus intéressant. Runtastic par contre, réussit actuellement des applications bien faites (comme Six pack dont je vais parler d’ici quelques jours et que je trouve très très intéressantes)

    • Runtastic est une application intéressante, mais il faut vraiment tester Endomondo et Runkeeper qui sont actuellement largement plus intéressant. Runtastic par contre, réussit actuellement des applications bien faites (comme Six pack dont je vais parler d’ici quelques jours et que je trouve très très intéressantes)

  1. Je ne suis pas d’accord (il en faut 🙂 ) j »essaye régulièrement Endomondo et Runkeeper (dès qu’il y a des mise à jour) et Runtastic est actuellement largement plus intéressant !

    Sans même parler des tous les softs qu’ils ont autour et qui participe largement à la motivation.

    Runtastic gère le running aussi bien que les deux autres mais aussi beaucoup plus d’autre sports.

    Partie Web Runtastic est incontestablement plus sympa même si c’est très subjectif et en Français partout pas comme sur les deux autres qui sont un mix de Frananglais 😉

    • Comme quoi il faut de tout pour faire un monde : je trouve le runtastic version course à pied totalement anti convivial. L’interface est mal fichu, alors que runkeeper ou endomondo est bien plus simple à utiliser. Je mets tout de même un bémol pour runtastic : je ne l’ai pas utilisé depuis le printemps, je referais un essai dans les prochaine semaine.
      surtout à cause de Runtastic Six Pack que je viens de tester (je poste l’article dans la journée si je trouve le temps) qui m’a plus que réconcilié avec Runtastic : c’est vraiment une des meilleures app de fitness que j’ai eu dans les mains…

      Et pour la traduction, c’est assez drole que tu le fasses remarquer, car dans mes souvenirs, runtastic était mal traduite, alors que je n’ai quasi jamais eu de problème avec Endomondo ou Runkeeper. Mais bon, de toute facon, quelque soit l’application, elles n’arriveront jamais à la cheville de la Garmin Forerunner 620 (j’ai hâte de l’avoir entre mes mains !!!)

  2. Je ne suis pas d’accord (il en faut 🙂 ) j »essaye régulièrement Endomondo et Runkeeper (dès qu’il y a des mise à jour) et Runtastic est actuellement largement plus intéressant !

    Sans même parler des tous les softs qu’ils ont autour et qui participe largement à la motivation.

    Runtastic gère le running aussi bien que les deux autres mais aussi beaucoup plus d’autre sports.

    Partie Web Runtastic est incontestablement plus sympa même si c’est très subjectif et en Français partout pas comme sur les deux autres qui sont un mix de Frananglais 😉

    • Comme quoi il faut de tout pour faire un monde : je trouve le runtastic version course à pied totalement anti convivial. L’interface est mal fichu, alors que runkeeper ou endomondo est bien plus simple à utiliser. Je mets tout de même un bémol pour runtastic : je ne l’ai pas utilisé depuis le printemps, je referais un essai dans les prochaine semaine.
      surtout à cause de Runtastic Six Pack que je viens de tester (je poste l’article dans la journée si je trouve le temps) qui m’a plus que réconcilié avec Runtastic : c’est vraiment une des meilleures app de fitness que j’ai eu dans les mains…

      Et pour la traduction, c’est assez drole que tu le fasses remarquer, car dans mes souvenirs, runtastic était mal traduite, alors que je n’ai quasi jamais eu de problème avec Endomondo ou Runkeeper. Mais bon, de toute facon, quelque soit l’application, elles n’arriveront jamais à la cheville de la Garmin Forerunner 620 (j’ai hâte de l’avoir entre mes mains !!!)

  3. Pour débuter les chaussures compte selon le temps de course et l’usure de ses appuis mais aussi les étirements sont important pour la recupération et évité les douleurs, courbature.

  4. Pour débuter les chaussures compte selon le temps de course et l’usure de ses appuis mais aussi les étirements sont important pour la recupération et évité les douleurs, courbature.

  5. Je courais avec runtastic, je suis passé a endomondo.
    Pourquoi:
    Runtastic est très bien, agréable, et le suivi en temps réel est très agréable. MAIS !!! En souscrivant au pack prénium, je me suis retrouvé avec un abonnement reconductible automatiquement (je me suis fait avoir la première année) et des menaces de poursuites par huissiers car j’avais bloqué le prélèvement pour la seconde année.
    Et pour la demande de résiliation, j’ai envoyé pas moins de 6 mails qui n’ont JAMAIS été pris en compte, et ce fut au bout d’un dernier mail de menaces de poursuites judiciaires de MA part qu’ils ont ENFIN laché prise…

    E l’inverse, j’ai créé un compte chez endomondo et grace a samsung, j’ai eut 1an de prenium gratuit…
    Comme quoi…

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